CrossFit unter der medizinischen Lupe

2018 habe ich mit dem Bobsport aufgehört und bin dann nur ins McFit gegangen – also klassisch ein bisschen Pumpen, ein bisschen Cardio und mich einfach fit halten. Mein damaliger Freund – wir führten eine Fernbeziehung Halle - München – hatte Crossfit für sich entdeckt und da bin ich einfach mal mitgegangen. Von den Übungen her, war das recht passend zu dem, was ich sonst im McFit gemacht habe. Aus dem Bobsport kannte ich noch all die ganzen Kraftübungen: Clean, Snatch, Kniebeuge und Klimmzüge. Aber was ich natürlich noch nicht konnte, waren die ganzen Gymnastic-Movements.

Es hat echt mir viel Spaß gemacht; die Workouts an sich und die Team-/Partner-Challenges und dann habe ich parallel hier in Halle nach Angeboten geguckt, aber damals war es mir ehrlicherweise noch zu teuer, so als Studentin. So war ich zunächst nur in München beim CrossFit. Erst nach der Trennung und nach Corona habe ich aktiv nochmal geschaut – auch für mich, um über den Sport neue Leute außerhalb des Studiums kennenzulernen. Da habe ich parallel schon gearbeitet und hatte ein bisschen mehr Geld (lacht). Dann habe ich ein Probetraining bei Anna (Coach von CrossFit Halle) gemacht. Das hat mir so gut gefallen, dass ich dann gleich den Unlimited-Vertrag genommen habe. Das war 2021.

Ganz weit oben steht für mich tatsächlich der soziale Aspekt der Community. Ich finde es wirklich schön, bekannte Gesichter zu sehen, mit denen man tatsächlich mittlerweile gut befreundet ist und dann zusammen sportelt – aber auch mal ein bisschen quatscht zwischendurch, in der Erwärmung und danach. Es ist eine sehr gute Abwechslung zum beruflichen Alltag. Vor allem, dass man einfach ein bisschen abschalten kann und nach dem Workout das Erlebnis genießt, völlig kaputt zu sein. Sich verausgabt zu haben, das Workout in der vorgegebenen Zeit geschafft und eventuell einen neuen Skill „unlocked“ zu haben. Das muss ich wirklich sagen, das erfüllt mich unwahrscheinlich. Manchmal ist es ein Booster – wenn man kaputt hingeht und dann plötzlich doch mehr Gewicht geschafft hat und sich denkt „Oh geil, es fühlt sich gar nicht so schlecht an“. Das ist so richtig motivierend und gibt mir super viel.  Das sind also die zwei Punkte: dieses körperliche Verausgaben, aber auch das Soziale, die Community.

Ich muss sagen, mittlerweile kann ich das vom Kopf her nicht mehr – dieses einzeln dastehen, auf Punkt funktionieren und diesen direkten Konkurrenzkampf auszuhalten – das ist es irgendwie nicht für mich. Ich mach das lieber im Team – zusammen.  Man kann sich gut aufeinander abstimmen und dadurch gemeinsam eine bessere Leistung erreichen. Vor allem auch, wenn der eine etwas besser kann als der andere und man füreinander einspringt. Man kann sich aufeinander verlassen, weil man die Stärken des anderen kennt und auch weiß, dass man nicht allein ist. Das gibt mir mehr als allein dazustehen.

So ist es.

Zwischenmenschlich: super. Inzwischen kennen wir uns alle sehr gut und teilweise sind wir enge Freunde geworden – das ist superschön.

Sportlich: herausfordernd. Was die dort (in der Fitness Bundesliga, kurz: FBL) an Leistung abfragen, ist nochmal Next Level. Da ist es wichtig, starke Top Athleten wie Anna und Jana bei den Frauen oder Andy und Tobi bei den Herren zu haben, die das Team führen und das Niveau dort schaffen, um gut mitzuhalten. Bei mir liegt der Fokus eher bei den klassischen Gewichtheber-Übungen. Da freue ich mich auch, wenn das Team sagt „Vivi, du machst die Kraftsachen. Da können wir uns voll auf dich verlassen. Da spielst du mit.“ (Vivian strahlt stolz.)  Und dann denke ich mir „Geil, oh ja, da kann ich dem Team auch was zurückgeben.“ Jeder bringt seine Stärke ein.

Die FBL habe ich also richtig gut erlebt. Vor allem mit solchen Teamplayern wie Tobi. Der hält die Masse dann nochmal zusammen. Der steht am Rand und sagt dir „So! Weiter geht‘s!“ und „Ihr seid gut in der Zeit, sehr gut!“  oder „Macht kurz Pause!“. Das ist ein richtig schönes aufeinander verlassen und supporten. Da steht man eben dort auf dem Spielfeld, gibt alles und wird dann noch so toll angefeuert durch eine super Fan-Crew, die extra noch anreist mit einem Riesenplakat (lächelt). Da bist du noch mal 10% besser, ist einfach so. Und: alle sind stolz auf dich. Das finde ich super bereichernd und das macht ein richtig schönes, wohlig, warmes Gefühl.

In der Community angekommen zu sein und die FBL in der großen Mannschaft zu bestreiten, das ist noch mal ein ganz anderes erleben.

@Janina Chambule

Vivians Blick auf den Sport

Für mich stehen die gesundheitsfördernden Aspekte definitiv ganz oben. Die WHO empfiehlt, dass man täglich mindestens 10 Minuten lang eine bestimmte Herzfrequenz überschreiten sollte, die sich aus 220 minus dem eigenen Alter berechnet. Diese Intensität erreicht man sehr leicht in den CrossFit-Workouts, bei denen man sich ordentlich verausgabt und die empfohlene Pulsfrequenz überschreitet.

Dazu kommt die Kraft-Komponente beim Weightlifting-Training. Die Muskelmasse ist ausschlaggebend für unsere Gesundheit. Also nicht nur für die Alltagskompetenz, dass wir gut durchkommen, sondern auch für weitere gesundheitsfördernde Aspekte. Durch eine aktivierte Muskulatur werden Myokine ausgeschüttet, welche gegen mindestens 13 Tumorerkrankungen wirken können. Dazu fördert Muskelmasse die Fettverbrennung, das A und O bei der Gewichtsreduktion und beugt atherosklerotische Veränderungen (Verkalkung) vor. Dafür braucht es die Belastung des Körpers und der Gelenke. Es muss das Blut einmal ordentlich durch das gesamte System gepumpt werden, damit ein guter Stoffwechsel stattfindet.

Der nächste Aspekt ist Glukose. Insulin muss in ausreichender Menge ausgeschüttet werden, um die Glukose aus unserem Blut in die Zellen zu transportieren. Bewegung und Muskelkontraktion verbessert die Aufnahme. Wenn zu viel Glukose lange in den Blutgefäßen ist, kriegen wir Diabetes. Viel Muskelmasse heißt, es kann viel Glukose aus den Blutgefäßen aufgenommen werden, um daraus wieder Energie zu generieren. Genau das brauchen wir. Das sind super gesundheitsfördernde Aspekte, die CrossFit abdeckt. 

Auf der anderen Seite ist es immer die Frage, wie aktiv betreibt man es? Wie ehrgeizig ist man? Wie leistungsbewusst ist man? Man kann alles im Mittelmaß machen oder es übertreiben. Dann ist es nicht mehr gesund. Dann nimmt die Verletzungsgefahr zu, man wird verbissen, der Spaß nimmt ab und man wird verkopft. Dann zählt nur, immer das Beste zu geben und das „Beste“ heißt, man bringt seinen Körper jedes Mal an die Grenzen, was dann irgendwann einfach zu Verletzungen führt. Dabei ist Regeneration, wie wir wissen, enorm wichtig. Nur ein ausgeruhter Muskel kann Leistung bringen. Der Muskel wächst in Ruhe.

Wenn das die Situation ist, dann ist es natürlich schon gesundheitsschädigend. Aber Leistungssport ist nie gesundheitsfördernd. Jeder Leistungssportler kann erzählen, wo es ihm weh tut, welche Rupturen, Frakturen oder Ermüdungsverletzungen er schon hatte. Was noch dazu kommen kann, sind die psychischen Effekte. Wenn z.B. gewisse Zwänge entstehen, in Bezug auf die Ernährung oder das Körperbild. Das ist ein schmaler Pfad und muss im Blick behalten werden.

Aber unterm Strich überwiegt für mich der gesundheitsfördernde Aspekt.

1. Locker bleiben und sich nicht vergleichen! Das, was andere sich über Jahre erarbeitet haben (an Skills und Gewicht), das kann man erstmal nicht aufholen. Es ist einfach so. Locker bleiben.
2. Das machen, was der Trainer sagt.
3. Nicht viel Gewicht nehmen. Im Gegenteil: wenig Gewicht, aber dafür die Ausführung verinnerlichen.

Was immer wieder zu beobachten ist: in den ersten Wochen hat jeder Anfänger eine so steile Lernkurve und Leistungskurve. Die Muskelmasse nimmt superschnell zu und auch das technische Verständnis. Und wenn man das regelmäßig macht, sagen wir mal drei Mal die Woche, dann ist man drin und merkt schnell, wie die Leistung zunimmt. Das zu stemmende Gewicht wird plötzlich leichter, aber auch weil die Technik besser verinnerlicht wird. Plötzlich gehen die Körpergewichtsübungen wie von allein.

Also mein Tipp ist wirklich: entspannt bleiben und Technik verinnerlichen. Vielleicht ab und zu in Ruhe trainieren, im Open Gym. In den Kursen ist es manchmal ein bisschen schnell. Im Open Gym kann man das in seinem Tempo vertiefen oder an einem bestimmten Skill länger üben. Und Bodyweight Übungen zum Kraftaufbau sind immer gut.

Ganz klar, wenn man merkt, dass man durch den Sport gestresst ist. Wenn das Training ein MUSS wird, aber keine Lust da ist. Das ist das erste Anzeichen, dass es zu viel wird. Vor allem, wenn man dann anfängt schlechter zu schlafen und der Körper wehtut und man bekommt die ersten Wehwehchen. Sei es in der Schulter oder im Rücken.

Oder wenn man plötzlich Heißhungerattacken bekommt. Dann ist das meist ein Zeichen, dass man zu wenig isst und zu viel macht. Der Körper ist einfach grundsätzlich nur unter Stress.

Ein Alarm Signal ist es, wenn man einen Zwang spürt. Dann ist die Motivation vielleicht auch die falsche – wenn es NUR um einen besseren Summerbody geht oder um mehr essen zu können. Das hat nichts mehr mit Spaß zu tun und ist dann vor allem nicht mehr gesundheitsfördernd.

Spätestens, wenn es anfängt, weh zu tun, ein paar Gebrechen auftauchen, dann war es zu viel und man sollte sich mehr Regeneration gönnen.

Ernährung und Supplements

Mittlerweile gestalte ich meine Ernährung tatsächlich so, dass sie mir hilft, mehr Leistung zu bringen. Früher aß ich auch eher aus den "falschen" Gründen: um eine schlanke Figur zu bekommen, z.B. viel fettreduziert. Und der Sport war ergänzend dazu. Inzwischen überlege ich: was esse ich jetzt, dass ich das Training effektiv absolvieren kann, genügend Energie hab und dem Körper auch noch was Gutes tue, sodass ich am Ende mehr Muskelmasse aufbaue.

Wichtig ist, vor dem Sporteln etwas zu essen, dass man gut durchkommt. Da können Essensroutinen hilfreich sein. Sprich: ein ordentliches Frühstück, ein ordentliches Mittagessen und auch Abendbrot. Man kann auch immer das Gleiche essen, wenn das für einen die Routine ist. Es muss nicht wild sein. Aber die regelmäßige Nahrungszufuhr unterstützt auf jeden Fall die Leistungsfähigkeit, ein A und O beim Muskelaufbau.

Mit gewissen Nahrungsergänzungsmitteln – z.B. Kreatin, das meisterforschte Supplement – kann man tatsächlich nochmal etwas bei den kurzzeitigen Belastungen herausholen.

Grundsätzlich sollte man aber keine Angst vor irgendwelchen Lebensmitteln haben. Im Gegenteil: also so kurz vor dem Training mal so eine Nutella Schnitte oder ein Schokobrötchen ist ganz gut für den Energiebedarf. Man braucht die Energie in den Workouts.

Da habe ich schon viel ausprobiert. Für mich ist Kreatin das A und O – vor allem für die Kraftwerte und für die kurzzeitige Energiebereitstellung, wie wir sie manchmal brauchen. Und es unterstützt den Aufbau der Muskelmasse.

Neuerdings nutze ich ein flüssiges Eiweiß-Isolat, weil ich nie hundertprozentig auf meinen Eiweißbedarf komme. Das trinke ich über den Tag verteilt und vertrage es gut.

Mehr Supplements nehme ich nicht. Frauen wird zwar noch empfohlen, Eisen zusätzlich zu nehmen, weil durch die körperliche, sportliche Belastung ein höherer Bedarf da ist. Das kann man mitmachen, muss man aber nicht. Gleiches gilt für Vitamin D. Das wird in unseren Breiten auch unabhängig vom Sport empfohlen, aber das mache ich jetzt beispielsweise auch nicht. Ansonsten esse ich ganz normal.

Nicht explizit. Prinzipiell finde ich es gut von unseren Sportlern in unserer Box: Sie sind da, sie bewegen sich, sie machen genau das Richtige für ihren Körper und für die Gelenke. Aber das Wichtigste: Habt Spaß dabei! Stellt möglichst das Konkurrenzdenken hintenan und genießt den Spirit der Community. Es ist wirklich so, Crossfit lebt von der Community. Knüpft gute Kontakte, die eure Leidenschaft und damit auch das Verständnis für den Sport teilen. Wenn Freundschaften entstehen, geht man noch mal lieber hin. Also bewegt euch und habt Spaß an der Freude.

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